Alimenti ricchi di ferro

Conoscere gli alimenti ricchi di ferro non vuol dire solo essere consapevoli del contenuto di questo minerale nei vari ingredienti che possiamo usare in cucina, ma anche verificare se e quanto il ferro possa essere assorbito dal nostro organismo. A essere fondamentale, infatti, non è la quantità assoluta di ferro, ma soprattutto la percentuale effettiva del minerale che può essere usata dal nostro corpo: quella che viene definita biodisponibilità. Si pensi, per esempio, agli spinaci, che per tradizione vengono associati a un elevato contenuto di ferro: ciò non è falso, ma il problema è che in questo alimento il ferro è abbinato ad altre sostanze a causa delle quali il suo assorbimento viene limitato in maniera significativa.

Mangiare gli alimenti ricchi di ferro serve veramente?

Prima di mettersi in cerca di alimenti caratterizzati da un contenuto di ferro elevato, è bene tener presente che una persona sana è in grado di assorbire più o meno il 10% del ferro alimentare. L’intestino umano, in particolare, riesce ad assorbire il cosiddetto ferro bivalente, che è quello presente nelle fonti animali, in una percentuale che oscilla tra il 10 e il 35%, e il ferro trivalente, che è quello che viene messo a disposizione dai vegetali, in una percentuale che oscilla tra il 2 e il 10%.

Quali sono gli alimenti ricchi di ferro

Tra gli alimenti più ricchi di ferro ci sono il fegato d’oca e il cioccolato fondente amaro, due cibi che in realtà non vengono mai associati a questo minerale: il primo presenta 30.53 mg di ferro ogni 100 g, mentre il secondo raggiunge i 17.4 mg. Molto elevato è anche il contenuto di ferro delle vongole, del cacao amaro e delle ostriche cotte, rispettivamente a 13.98 mg, 13.86 mg e 11.99 mg. Per trovare i primi vegetali è necessario scendere fino ai ceci: 6.24 mg ogni 100 g. In classifica, però, questi legumi sono preceduti dal caviale, a quota 11.88 mg, e dal patè di pollo in scatola, che supera i 9 mg. Tra i 6 e i 9 mg di ferro ogni 100 g ci sono anche la coscia di pollo, il germe di grano, la farina di soia, il muesli e il muesli con la frutta secca. Sono buone fonti di ferro, in ogni caso, anche le patate bollite, le seppie, i pinoli secchi e, in ordine decrescente, i fagioli cannellini, i fagioli borlotti freschi, i fiocchi di avena, le nocciole, le alici sott’olio, le arachidi, le mandorle secche e perfino la Nutella.

Nella nostra dieta dovremmo introdurre alimenti ricchi di ferro per soddisfare il fabbisogno medio giornaliero, che a seconda dell’età va da un minimo di 8 a un massimo di 18 mg. Una particolare attenzione deve essere adottata, tuttavia, dalle donne in gravidanza, che hanno bisogno di almeno 27 mg di ferro al giorno.

La biodisponibilità

In sintesi, prima di andare alla scoperta degli alimenti ricchi di ferro, vale la pena di conoscere i fattori che condizionano la sua disponibilità. Per esempio la presenza di minerali come il calcio e lo zinco è sfavorevole rispetto a un corretto assorbimento del ferro, ma lo stesso vale anche per gli ossalati, per l’acido ossalico, per i fitati e per l’acido fitico, presenti non solo negli spinaci menzionati in precedenza, ma anche nei cereali integrali, nel rabarbaro, nei legumi e nel cacao. Il caffè, il tè e gli eccessi di fibra contribuiscono, a loro volta, a contrastare la biodisponibilità del ferro, che per contro può essere aumentata dagli alimenti che contengono acido citrico e vitamina C, come per esempio gli agrumi.

Come assimilare meglio il ferro

Per rendere più agevole e sicuro l’assorbimento del ferro, si può ricorrere a preparazioni particolari come la germogliazione, la lievitazione e la fermentazione, tenendo presente che l’assunzione di tè e caffè dovrebbe essere distanziata. Ecco perché non ha senso mangiare un bel piatto di spinaci conditi con il succo di limone se subito dopo il pasto si beve una tazzina di caffè. Occorre essere cauti anche con il latte.